REMISE EN FORM - RENF

Rimettersi in carreggiata, tornare in pista: recuperare la forma. Questo recupero di una condizione psicofisica ottimale richiede un progetto preciso da concertare con chi possa aiutarvi a preparare un piano di lavoro che renda la vostra persona protagonista di un percorso di benessere equilibrato e stabile. Con il giusto atteggiamento e un supporto valido obiettivi, motivazione e risultati non tarderanno a manifestarsi. Un programma di RENF farà, giorno dopo giorno, aumentare la consapevolezza delle vostre possibilità e opportunamente guidati migliorare la vostra autostima grazie ad un allenamento "su misura" che nel tempo dia effetti tangibili e duraturi. Niente di più facile, se si conosce come farlo.

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Cosa e Come Fare una remise en forme

Una remise en forme propriamente detta dovrebbe strutturarsi come segue: Valutare, o far valutare, la propria condizione: a dispetto di quanto si dica, il BMI è comunque utile ad una stima iniziale – anche perché, avendo bisogno di una remise en forme, difficilmente si rientrerà nelle casistiche speciali. Ovviamente, una maggiore accuratezza è sempre ben accetta; per questo si può integrare il BMI con la valutazione della costituzione e del tipo morfologico. Buona, ma superflua inizialmente, la bioimpedenziometria. Utile invece l'osservazione delle circonferenze (vita, fianchi, cosce, torace, braccia ecc). Questa fase è essenziale perché, sapendo quanti chili si dovrebbero perdere o acquisire, si avrà anche la possibilità di pianificare la remise en forme nel lungo termine.

Stimare, tenendo conto di sesso, età, caratteristiche antropometriche, attività lavorativa e ricreativa – quindi anche lo sport – il proprio fabbisogno energetico e di nutrienti (calorici, vitaminici, salini, fibre ecc). Si consiglia di fare molta attenzione alla ripartizione di proteine, grassi e carboidrati; l'aiuto di un dietista è quasi sempre fondamentale.

Pianificare l'allenamento annuale e programmare ogni singola sessione. A tal proposito, sarà di grande aiuto l'intervento di un personal trainer laureato in scienze motorie. Per altri dettagli si rimanda al punto 7 e successivi.

Dal fabbisogno calorico normale, decurtare una percentuale di energia proporzionale ad un eventuale dimagrimento o aumento di peso – per gli hard gainer. Si raccomanda di non cercare una perdita ponderale di oltre 3 kg al mese; in tal caso, diverrà necessario eliminare circa il 30% delle calorie. Per la ricerca di ipertrofia invece, l'aumento energetico non dovrà comunque oltrepassare il +10%.

Frazionare ora le calorie giornaliere in almeno 5 pasti giornalieri – colazione, spuntino, pranzo, spuntino, cena

Fare uso di integratori solo se necessario; ad esempio, dovendo mangiare fuori casa senza la possibilità di cucinare, utilizzare uno shake proteico al posto di 100 g di petto di pollo è una buona soluzione. L'integratore statisticamente più utilizzato, forse per la sua utilità, è il multivitaminico.

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Pianificare il macrociclo di allenamento valutando: la necessità di una fase iniziale di condizionamento basilare, obbiettivo finale, progressione prestativa, eventuali festività e periodi di stop.

Rispettare le richieste dell'organismo, soprattutto nei periodi di grande stress. Costringersi, se da un lato migliora l'autodisciplina, dall'altro può favorire l'abbandono del progetto. Fare anche molta attenzione a non sfociare nell'over training – tuttavia più frequente negli atleti, mentre gli amatori vanno incontro semplicemente a saturazione psicologica.

Organizzare l'allenamento curando i tre pilastri fondamentali: capacità aerobiche e di resistenza lunga, capacità anaerobiche e forza o resistenza corta, flessibilità muscolare associata a mobilità articolare. L'attività aerobica aumenta il dispendio calorico, migliora il metabolismo glucidico, può aumentare sensibilmente l'EPOC e stimola l'apparato cardio-circolatorio e polmonare. L'attività di forza tonifica, rinforza, ipertrofizza e accelera (nei limiti) il metabolismo basale. Flessibilità e mobilità prevengono gli infortuni e migliorano la qualità della vita.

Se opportunamente suddivisa, la pianificazione annuale sarà la somma di vari macrocicli, quindi di mesocicli e microcicli. La durata di una fase piuttosto che di un'altra, anche se precedentemente stabilita, può – anzi deve – tener conto delle variabili e degli imprevisti.

È sempre consigliabile iniziare la ricomposizione corporea, ovvero l'aumento percentuale della massa magra a discapito di quella grassa, dalla parte più semplice: dimagrire. Non verrà comunque trascurato il mantenimento delle masse con opportune sessioni di rinforzo muscolare, ma la precedenza rimane all'eliminazione del grasso in eccesso. Questo non per un fatto estetico, bensì di salute. Il sovrappeso è francamente nocivo.

Al tempo stesso, anche per le donne, non bisogna trascurare l'importanza dell'ipertrofia e della forza muscolare.

Nel contesto del rinforzo, andranno inserite tutte le forme di allenamento, dai calisthenics e pliometrici, fino all'uso dei pesi liberi e delle macchine isotoniche.

Molti scelgono di mantenere costante l'attività aerobica, ovvero a carico fisso (volume + intensità + densità). Non è la strategia migliore. Si raccomanda invece si costruire tabelle specifiche per aumentare anche la soglia anaerobica e la produzione/tolleranza di acido lattico. Questi sono i consigli essenziali per una remise en forme come si deve. Abbiamo tralasciato volutamente interventi di cosmesi e bellezza, perché francamente poco utili o comunque soggettivi.

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